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Paule Iwiwi

 

D u

Depression und   Schlafen

Wer kennt sie nicht – die Momente, in denen wir uns traurig, einsam oder niedergeschlagen fühlen? Stimmungstiefs gehören zu unserem Leben – wo Licht ist, da sind auch Schatten. Was aber wenn die Schatten größer werden?

In den vergangenen acht Jahren hatte ich monatlich ca. 50 Kontakte mit Betroffenen oder Angehörigen.

Eine meiner ersten Fragen ist auch: Wie ist es mit dem Schlaf?

In meinen Selbsthilfegruppen stellte ich oft ebenfalls diese Frage und es wurde schnell zu einem Gruppenthema: Wie ist es mit dem Schlaf? Was kann / könnte ich ggf. machen um diesen zu verbessern?

 

aus einer Themenarbeit in einer Selbsthilfegruppe >> Schlafen <<

Bei dem Thema "Schlafen" hatten acht von zehn Teilnehmer einer SHG Probleme. Daher ist ein Bewusstwerden der Wichtigkeit eines gesunden Schlafes und die nötigen Änderungen auch ein Thema in meinen Selbsthilfegruppen?

         
 
         
   

Warum ist es interessant so ein Thema in einer Gruppe zu behandeln und was könnte dabei herauskommen?

   
 

Die Teilnehmer sehen, dass sie mit diesem Problem nicht alleine sind.

 

Beim gemeinsamen Erarbeiten und Austausch ergeben sich für manche neue Ansätze.

   

Sammlung: Was machst du, wenn du nicht schlafen kannst?

   

Unterscheidung - am Abend nicht einschlafen oder morgen früh erwachen. (i.d.R. 4 - halb 6 Uhr)

   

am Abend nicht einschlafen!

   
Nicht richtig müde
oder doch müde
im Bett hin und her drehen
belastende Gedanken
Grübeln im Kreis
mag mich selber nicht mehr
                                                                                                                                        nicht abschließend
   
   

Morgens früh aufwachen und eine Welle an Gedanken

   
Gedanken in der Nacht - wenn die Welle kommt!

Welle über

Belastende Gedanken
Selbstabwertende Gedanken
Angst
In Gedanken im Dialog mit Sohn / Mann
Berufliche Probleme
Ich will jede Nacht das gleiche Problem lösen
Beruf, Arbeit, Familie, Trennung
Es ist eine Ursache da oder ein Konflikt.
Grübeln im Kreis

                                                                                                                                            nicht abschließend

Und jetzt - was tun?

In Bewegung kommen . . .

Aufstehen - irgend etwas tun
Lesen - gelingt oft aber nicht
Hilfreich ist dem Problem eine Gewichtung geben.
Abstand gewinnen - Sich sagen, das ist nicht meins.
Stopp sagen
Sich sagen: „Das ist jetzt nicht wichtig!!“
Nicht Probleme von anderen lösen wollen

Liebe dich selbst und freue Dich auf die nächste Krise
Sichtweise prüfen und ggf. ändern
Aufstehen / Bildband anschauen
Entspannungs - CD anhören

Konstruktives Grübeln - - Probleme lösbar oder nicht lösbar?
Yoga
Achtsamkeit
Bei mir sein

Selbstheilungskräfte aktivieren
Problem am nächsten Tag lösen
Ich muss gibt es nicht!

   

Geht aber nur, wenn ich es gleich mache. Wie ein Strudel, wenn ich es zu spät bemerke. Das kann sich dann den ganzen Tag hinziehen.

Ich funktioniere nur wenn ich für andere da bin.

oder auch

Mache ich mir auch Gedanken über mich?

   

Schlussrunde:

Manchmal ist es nur ein Satz!
Da muss ich erst eine Nacht drüber schlafen!

   
   
   
 
   
   

Mythen rund um den Schlaf (aus der Gruppe)

   

Der Schlaf vor Mitternacht ist der Beste.

Der größte Teil des Tiefschlafes findet im ersten Drittel des Schlafens statt. Dabei ist es egal, ob man vor oder nach Mitternacht einschläft.

   
   

Man braucht mindestens 8 Stunden Schlaf, um erholt zu sein.

Es gibt keine allgemein empfohlene Schlafdauer. Das Schlafbedürfnis ist individuell sehr unterschiedlich. Für einen erholsamen Schlaf ist vielmehr ein ungestörter Ablauf der Schlafphasen wichtig.

   
   

Wenn ich „vorschlafe“, brauche ich in der nächsten Nacht weniger Schlaf.

Ein Vorschlafen funktioniert leider nicht. Viel sinnvoller ist es, die gewohnten Zubettgehzeiten regelmäßig einzuhalten.

   
   

Wenn man erholsam schläft, wacht man nachts nicht auf.

Zu einem normalen Schlafmuster gehören Wach- und Leichtschlafphasen.

    
   

Nach einer schlechten Nacht, sollte man in der darauffolgenden Nacht länger schlafen, um den Verlust auszugleichen.  

Der Körper reguliert einen Schlafverlust meist selbst durch vermehrte Tiefschlafphasen, nicht unbedingt durch eine längere Schlafdauer.

   
   

Der größte Anteil des Schlafes besteht aus Tiefschlaf.  

Tiefschlaf macht nur etwas 20 Prozent der Schlafdauer aus. Der Großteil des Schlafes, nämlich ungefähr die Hälfte, besteht aus Leichtschlaf-Phasen.

Nach dem Einschlafen wird der Schlaf immer tiefer, bis man am Morgen wieder aufwacht.  

Der Schlaf erfolgt in mehreren Schlafzyklen, die jeweils ca. 90 Minuten andauern. Gegen Ende wird der Schlaf immer leichter und störanfälliger.

   
   

Tipps für einen gesunden Schlaf (aus der Gruppe)

   

Regelmäßige körperliche Bewegung am Nachmittag oder frühen Abend erleichtert das Einschlafen.

   
   

Genießen Sie abends nur leichte Mahlzeiten. Eine Verdauung von schweren Mahlzeiten stört Ihren Schlaf.

   
   

Meiden Sie am Abend stimulierende Substanzen wie Kaffee, Tee, Nikotin oder Alkohol. Letzterer hilft zwar anfangs beim Einschlafen, Ihr Schlafrhythmus wird aber nachhaltig gestört.

   
   

Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf. Wenn er unbedingt sein muss, dann reduzieren Sie ihn auf ein Kurzmaß.

   
   

Stellen Sie Ihre „innere Uhr“, indem Sie – wann immer möglich – zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit wieder aufstehen.

   
   

Gehen Sie möglichst bei Müdigkeit oder müde zu Bett. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, über winden Sie nicht den „toten Punkt“.

   
   

Richten Sie sich Ihr Bett gemütlich und behaglich her. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein.

   
   

Das Bett ist zum Schlafen da! Belassen Sie es dabei. Für Fernsehen, Arbeiten oder Essen ist das Bett tabu.

   
   

Auch Kinder lieben es: das Einschlafritual. Finden Sie Ihr eigenes Einschlafritual, z. B. ein paar Seiten lesen oder ein wenig Musik hören und ruhig auf das Einschlafen einstellen.

   
   

Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen. Führen Sie vor dem Zubettgehen keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten aus. Genehmigen Sie sich eine „wirkliche Erholungspause“ zwischen Ihrem Tagesgeschäft und dem Schlafen.

   
   

Schäfchenzählen hilft doch! Beruhigen Sie Ihren Geist, damit verhindern Sie Stress und es kommt keine Erwartungshaltung auf.

Und sollten Sie doch einmal aufwachen: bevor Sie sich stundenlang im Bett wälzen, stehen Sie auf, gehen etwas umher, lesen Sie etwas, hören Sie etwas Musik oder trinken einen Kamillentee. Sie finden so leichter in den Schlaf zurück.

Hinweis:

Ich kenne diese Welle gleich nach dem Aufwachen zur falschen Zeit aus eigener Erfahrung. Meistens bin ich zwischen halb vier und halb fünf aufgewacht. An Schlaf war nicht mehr zu denken! Zusätzlich war ich fast immer noch total nass geschwitzt.

Zu Beginn habe ich verzweifelt versucht wieder einzuschlafen. Manchmal, wenn es gelungen ist, war ich beim klingeln des Weckers wie gerädert.

Heute kann es sein, dass ich ebenfalls nicht schlafen kann. Dann stehe ich meistens auf und setze mich an meinen PC. Ich versuche nicht mehr unbedingt wieder einzuschlafen.

Hinweis:

Bei manchem auf der Homepage handelt es sich um Mitbringsel aus der Selbsthilfegruppe (von Teilnehmer mitgebracht). Diese sind oft ohne Quellenangabe.

 

 
   

Hier noch ein Link auf auf zwei weitere Homepages von mir:

 
   

Eine private Initiative eines Betroffenen:

   

   

Schallenmüller und Partner
Familien- und Konfliktberatung / Coaching

   

Bei Fragen können Sie sich gerne melden!

 
   
 
   
 

   
   
     

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